「以前は平気だったのに、最近は少し歩いただけで疲れる。」
「階段を上ると息が切れる。」
「十分寝ても疲れが取れない。」
このような変化を感じていませんか？
50〜60代になると、「以前より疲れやすくなった」と感じる方は少なくありません。
これは年齢そのものが原因というよりも、筋肉量や心肺機能など、身体機能が少しずつ変化することで起こる自然な現象の一つです。
適切な運動習慣を取り入れることで、疲れにくい身体を目指すことは十分可能です。
30歳頃をピークに筋肉量は少しずつ減り始めますが、50代以降はその減少が目立ちやすくなります。
筋肉には、
- 身体を動かす
- 姿勢を保つ
- 熱を作る
など多くの役割があります。
しかし、筋肉が減ると、
- 同じ動作でも疲れる
- 階段がきつい
- 買い物でも疲れる
ようになってしまいます。
また、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、身体がだるく重く感じたり、疲れやすさや太りやすさにつながることがあります。
心肺機能とは、心臓や肺が酸素を取り込み、それを全身へ届ける力のことです。
年齢とともにこの働きは少しずつ低下するとされており、同じ動作でも以前より多くの負担を感じやすくなります。
さらに、酸素を効率よく体内へ取り込み、筋肉へ届ける力が低下すると、身体は以前より多くのエネルギーを使わなければならなくなります。
そのため、
- 同じ家事
- 同じ散歩
- 同じ階段
でも、以前より息が上がったり、疲れを感じたりしやすくなるのです。
「最近少し動いただけで疲れる」「階段を上ると息切れする」と感じる場合は、心肺機能の低下が影響している可能性もあります。
疲れやすさを感じると、「今日は歩くのをやめておこう」「階段ではなくエレベーターを使おう」と、無意識のうちに身体を動かす機会が減ってしまうことがあります。
活動量が減ると筋力や体力はさらに低下し、より疲れやすくなるという悪循環につながることも少なくありません。
- 更年期
- ホルモンバランス
- 深い睡眠の減少
なども、疲労感に影響します。
「年齢のせいだから仕方ない」と疲れやすさをそのままにしてしまうと、身体を動かすことがおっくうになり、活動量が少しずつ減ってしまうことがあります。
活動量が減ると筋肉や心肺機能はさらに低下し、以前より疲れやすさを感じやすくなるという悪循環につながる可能性があります。
また、筋力やバランス能力が低下すると、転倒のリスクが高まることもあります。
転倒は骨折や長期間の安静につながる場合もあり、その後の生活の質（QOL）に影響を及ぼすことも少なくありません。
だからこそ、「年齢のせい」と諦めるのではなく、疲れやすさを感じ始めたタイミングで、無理のない運動習慣を取り入れることが大切です。
50・60代の疲れやすさを改善するためには、まずは日頃の生活習慣を見直すことが大切です。
例えば、
- ウォーキングなどの適度な有酸素運動
- スクワットなどの筋力トレーニング
などを習慣にすることで、筋肉量や体力の維持につながります。
また、
- 筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂る
- 十分な睡眠・規則正しい生活を心掛ける
といったことも、疲れにくい身体づくりには欠かせません。
「疲れやすいから運動を控える」のではなく、無理のない範囲で身体を動かす習慣を続けることが、将来の健康維持にもつながります。
その中でも、50・60代の疲れやすさ対策として見落とされがちなのが、「心肺機能」を意識した運動です。
疲れやすさ対策というと、「筋力をつけること」を思い浮かべる方が多いかもしれません。
もちろん筋肉量を維持することは大切ですが、それだけでは十分とは言えません。
疲れにくい身体づくりには、酸素を効率よく取り込み、全身へ届ける「心肺機能」を維持することも重要です。
心肺機能が低下すると、同じ動作でもより多くのエネルギーを必要とするため、少し歩いただけで疲れたり、階段で息切れしたりしやすくなります。
一方で、心肺機能は適切な運動を継続することで維持・向上が期待できます。
心肺機能が高まることで、酸素を効率よく全身へ届けられるようになり、日常生活でも疲れにくさを感じやすくなるでしょう。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動も心肺機能を高める方法の一つですが、「できるだけ効率よく心肺機能を鍛えたい」という方には、低酸素環境で行うウォーキングも選択肢の一つです。
心肺機能を高めるには、有酸素運動を継続することが大切です。
その中でも近年注目されているのが、「低酸素環境」で行う運動です。
低酸素環境では、身体が「より多くの酸素を取り込もう」と働くため、通常環境よりも効率よく心肺機能を鍛える事が期待できます。
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